আচ্ছা বন্ধুরা, ফিট থাকার জন্য কত কিছুই না করি, তাই না? আজকে আমরা এমন একটা মজার ব্যায়াম নিয়ে কথা বলব, যেটা করলে আপনারা আরও শক্তিশালী আর ক্ষিপ্র হয়ে উঠবেন। এর নাম হল স্কোয়াট জাম্প (Squat Jump)! নামটা শুনেই বুঝতে পারছেন, এটা স্কোয়াট করার সাথে সাথে একটুখানি লাফানো।
এই ব্যায়ামটা কিন্তু খেলোয়াড়দের জন্য খুবই দরকারি। যারা দৌড়াদৌড়ি করেন, যেমন ফুটবলার বা দৌড়বিদ, তাদের পায়ের জোর বাড়াতে এটা দারুণ কাজ করে। এমনকি ছোট বাচ্চারাও এটা করতে পারে, তাদের দৌড়ানো আর লাথি মারার ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। আর হ্যাঁ, এটা কিন্তু বাড়িতেই করা যায়, কোনো মেশিনেরও দরকার নেই!
স্কোয়াট জাম্প করলে কী হয়? | What Happens When You Do Squat Jumps :
এই Exercise আমাদের পায়ের আর পেটের ভেতরের পেশীগুলোকে শক্তিশালী করে। যেমন:
- কোমর (Abdominals): পেটের পেশীগুলিকে শক্ত রাখে।
- গ্লুটস (Glutes): নিতম্বের পেশী মজবুত করে।
- হ্যামস্ট্রিং (Hamstrings): উরুর পেছনের পেশী শক্তিশালী করে।
- লোয়ার ব্যাক (Lower Back): কোমরের নিচের দিককে শক্তিশালী করে।
বিশ্বাস করুন, শুধু নিজের শরীরের ওজন দিয়েই এত জোর তৈরি করা যায়! যারা খুব দ্রুত দৌড়াতে চান বা হঠাৎ করে লাফাতে চান, তাদের জন্য এই ব্যায়ামটা খুবই কাজের।
স্কোয়াট জাম্প করার নিয়ম | How to Do Squat Jumps:
এটা করা খুব কঠিন কিছু না, তবে একটু নিয়ম মেনে চললে ভালো ফল পাওয়া যায়:
- প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পায়ের মাঝখানের দূরত্ব যেন আপনার কাঁধের সমান হয়। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো থাকবে।
- এবার হাঁটু আরও বেশি বাঁকিয়ে এমনভাবে নিচে বসুন যেন আপনি একটা চেয়ারে বসছেন। আপনার কোমর যেন ভাঁজ হয়।
- এরপর পায়ের পেশীতে জোর দিয়ে (উরুর সামনের, পেছনের আর নিতম্বের পেশী) মাটি ছেড়ে উপরের দিকে লাফান। আপনার পা যেন পুরো সোজা হয়ে যায়।
- আবার যখন নিচে নামবেন, তখন প্রথমে আপনার পায়ের আঙ্গুল, তারপর পুরো পাতা এবং শেষে গোড়ালি মাটিতে রাখুন এবং সাথে সাথেই পরের লাফের জন্য তৈরি হন।
কতবার লাফাবেন সেটা আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে। যদি আপনি পায়ের জোর বাড়াতে চান, তাহলে কম লাফ (যেমন ৫ বার) কিন্তু খুব জোরে লাফান। আর যদি শরীর গরম করতে চান, তাহলে বেশিবার এবং একটু দ্রুত লাফাতে পারেন।
স্কোয়াট জাম্প করার সময় কিছু ভুল | Some Mistakes to Avoid During Squat Jumps:
কিছু ভুল আছে যা স্কোয়াট জাম্প করার সময় আমরা করে থাকি:
- ওয়ার্মআপ ছাড়া শুরু করা: একদম ঠান্ডা শরীরে এটা করতে যাবেন না। প্রথমে একটু হেঁটে বা দড়ি লাফিয়ে শরীর গরম করে নিন।
- শক্ত মাটিতে করা: কংক্রিটের মতো শক্ত জায়গায় এটা করবেন না। নরম মাটিতে বা মাদুরের উপর করলে ভালো।
- একসাথে অনেক বেশি করা: প্রথমে অল্প করে শুরু করুন। বেশি করলে জয়েন্টে ব্যথা হতে পারে। সপ্তাহে একবারের বেশি না করাই ভালো।
- ওজন নিয়ে করা: শুরুতে কোনো ওজন নেওয়ার দরকার নেই। শুধু নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করাই যথেষ্ট।
স্কোয়াট জাম্পের কিছু সহজ আর কঠিন রূপ | Easy and Hard Versions of Squat Jumps:
এটাকে আপনারা নিজেদের মতো করে একটু সহজ বা কঠিন করতে পারেন:
- সহজ করতে: শুধু স্কোয়াট করুন, লাফানোর দরকার নেই।
- কঠিন করতে: লাফানোর সময় হাঁটু বুকের কাছে টেনে আনুন (টাক জাম্প)। অথবা কোনো নিচু প্ল্যাটফর্মের উপর লাফিয়ে উঠতে পারেন।
ছোট বাচ্চারাও এটা করতে পারে, শুধু খেয়াল রাখতে হবে যেন তারা ধীরে ধীরে করে। আর বড়রা তো জানেনই, এটা একটা দারুণ ফ্যামিলি অ্যাক্টিভিটিও হতে পারে!
সাবধানতা
যদি আপনার হাঁটু, গোড়ালি, কোমর বা পিঠে কোনো সমস্যা থাকে, তাহলে এটা করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আর হ্যাঁ, গর্ভবতী মহিলাদেরও এটা এড়িয়ে যাওয়া উচিত।যদি আপনি এই সমস্যাগুলি থেকে মুক্ত থাকেন তবে প্রতি ৪৮ থেকে ৭২ ঘন্টা অন্তর স্কোয়াট জাম্প করুন, আপনার শরীরকে পর্যাপ্ত বিশ্রাম দিন যাতে ব্যায়ামটি কার্যকর হয়।আপনার জয়েন্টগুলিকে প্রভাবিত করে এবং আপনার শরীরের ভর কেন্দ্রের পরিবর্তন আপনার ভারসাম্যকে প্রভাবিত করবে।
ব্যায়াম করার সময় খেয়াল রাখবেন যেন জায়গাটা পরিষ্কার থাকে এবং যেখানে আপনি লাফাবেন সেটা যেন পিছল না হয়। আর যখন করছেন, তখন আশেপাশে যেন কোনো বাচ্চা বা পোষা প্রাণী না থাকে, যাতে তারা আপনার পায়ের নিচে না আসে।
FAQs about স্কোয়াট জাম্প:
- স্কোয়াট জাম্প আসলে কী এবং এটি কি সাধারণ স্কোয়াটের মতো?
>> স্কোয়াট করার সময় লাফানোই স্কোয়াট জাম্প। সাধারণ স্কোয়াটে শুধু বসা ও ওঠা হয়, লাফানো হয় না। - স্কোয়াট জাম্প করার সঠিক নিয়ম কী? কতবার করা উচিত?
>> পা কাঁধ সমান রেখে স্কোয়াট করে উপরে লাফানো এবং নরমভাবে অবতরণ করা সঠিক নিয়ম। কতবার করবেন তা লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে (শক্তি বৃদ্ধিতে কম, কন্ডিশনিংয়ে বেশি)। - স্কোয়াট জাম্প করলে আমাদের শরীরে কী কী উপকার হয়?
>> পায়ের পেশী (কোমর, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং), কোর শক্তিশালী হয় এবং ক্ষিপ্রতা ও লাফানোর ক্ষমতা বাড়ে। - বাচ্চাদের জন্য স্কোয়াট জাম্প কি নিরাপদ? কত বছর বয়স থেকে তারা এটা করতে পারে?
>>হ্যাঁ, নিরাপদ তবে ধীরে ধীরে শুরু করতে হবে। ৫ বছর বয়স থেকেও টাক ছাড়া স্কোয়াট জাম্প করা যেতে পারে। - স্কোয়াট জাম্প করার সময় আমরা সাধারণত কী ভুল করি এবং সেগুলো কিভাবে ঠিক করা যায়?
>> ওয়ার্মআপ না করা, শক্ত মাটিতে করা, হাঁটু সামনে যাওয়া, তাড়াহুড়ো করা – এগুলো এড়িয়ে ধীরে ধীরে ও নিয়ন্ত্রণে মুভমেন্ট করুন।
