Inner Thigh Squats, যা অ্যাডাক্টর স্কোয়াট নামেও পরিচিত, একটি কার্যকরী লোয়ার বডি ব্যায়াম যা ঐতিহ্যবাহী স্কোয়াটের একটি চমৎকার পরিবর্তন। এই বিশেষ প্রকার স্কোয়াটটি বিশেষভাবে আপনার ভেতরের উরুর পেশীগুলির উপর বেশি কাজ করে। তবে এর উপকারিতা শুধু এখানেই সীমাবদ্ধ নয়; এটি একই সাথে আপনার নিতম্বের পেশী, থাইয়ের সামনের পেশী (কোয়াড্রিসেপস), এবং থাইয়ের পেছনের পেশী (হ্যামস্ট্রিং)-কেও সক্রিয়ভাবে কাজে লাগায়, যা আপনার দেহের নিম্নাংশের সামগ্রিক শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধিতে সহায়ক।
এই ব্যায়ামটি শুধুমাত্র নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্যই গুরুত্বপূর্ণ নয়, এটি আপনার হিপ জয়েন্টের নড়াচড়াকেও উন্নত করে, যা দৈনন্দিন কাজকর্ম এবং অন্যান্য শারীরিক কার্যকলাপের জন্য অপরিহার্য। যারা অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স এ উন্নত করতে চান, ভারসাম্য বাড়াতে চান, অথবা কেবল শক্তিশালী এবং সুগঠিত পা পেতে চান, তাদের জন্য ইনার থাই স্কোয়াট একটি অত্যন্ত কার্যকর অনুশীলন হতে পারে।
কিভাবে সঠিকভাবে ইনার থাই স্কোয়াট করবেন – How to Perform Inner Thigh Squats Correctly: A Step-by-Step Guide
- প্রারম্ভিক অবস্থান স্থাপন: ইনার থাই স্কোয়াট শুরু করার জন্য, প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার পায়ের পাতা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি দূরত্বে রাখুন। এটি প্রায় দেড় থেকে দুই কাঁধের প্রস্থ হতে পারে। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে সামান্য বাইরের দিকে ঘোরান, প্রায় ৩০ থেকে ৪৫ ডিগ্রি কোণে। এই চওড়া অবস্থান এবং পায়ের পাতার বাইরের দিকে ঘোরানো আপনার ভেতরের উরুর পেশীগুলিকে আরও ভালোভাবে সক্রিয় করতে সাহায্য করবে। আপনার মেরুদণ্ড সোজা এবং আপনার দৃষ্টি সামনের দিকে স্থির রাখুন।
- কোর পেশী সক্রিয় করুন: যেকোনো স্কোয়াট ভেরিয়েন্টের মতো, ইনার থাই স্কোয়াটের সময়ও আপনার কোরের পেশীগুলিকে (পেটের এবং কোমরের পেশী) শক্ত রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনার মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল রাখতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। আপনার পেটের বোতামটিকে ভেতরের দিকে টানুন এবং আপনার কোমরকে সামান্য শক্ত করুন।
- ধীরে ধীরে নিচের দিকে নামুন: এবার ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু ভাঁজ করতে শুরু করুন এবং আপনার হিপকে পিছনের দিকে ঠেলুন, ঠিক যেমন আপনি একটি অদৃশ্য চেয়ারে বসতে যাচ্ছেন। এই প্রক্রিয়াটি নিয়ন্ত্রিত এবং ধীর গতিতে হওয়া উচিত। তাড়াহুড়ো করে নামা পেশীগুলির উপর অপ্রয়োজনীয় চাপ সৃষ্টি করতে পারে এবং সঠিক ফর্ম বজায় রাখা কঠিন করে তোলে।
- হাঁটুর অবস্থান নিয়ন্ত্রণ: ইনার থাই স্কোয়াটের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিকগুলির মধ্যে একটি হল আপনার হাঁটুর অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করা। নিচের দিকে নামার সময় খেয়াল রাখবেন যেন আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের সরলরেখা বরাবর থাকে। আপনার হাঁটু যেন ভেতরের দিকে ঝুঁকে না যায় (ভালগাস কলাপ্স), কারণ এটি আপনার হাঁটুর লিগামেন্টের উপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। ভেতরের উরুর পেশীগুলিকে সঠিকভাবে ব্যবহার করার জন্য, আপনার হাঁটু বাইরের দিকে ঠেলে রাখার উপর মনোযোগ দিন।
- সঠিক গভীরতা বজায় রাখুন: আপনার শরীরকে ততক্ষণ পর্যন্ত নামান যতক্ষণ না আপনার থাই মাটি থেকে অন্তত সমান্তরাল হয়। এটি আদর্শ গভীরতা, যা আপনার গ্লুটস এবং কোয়াড্রিসেপসকে ভালোভাবে সক্রিয় করবে। তবে, যদি আপনার হিপের নড়াচড়া ভালো থাকে এবং আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, তবে আপনি আরও নিচেও যেতে পারেন (অ্যাস-টু-গ্রাস)। মনে রাখবেন, গভীরতা বজায় রাখার সময় আপনার পিঠ যেন সোজা থাকে এবং কোমর যেন না বাঁকে।
- উপরের দিকে উঠুন: নিচের অবস্থানে কিছুক্ষণ থাকার পর, আপনার গোড়ালি এবং ভেতরের পায়ের পাতার মাধ্যমে শক্তিশালীভাবে চাপ দিয়ে আবার সোজা হয়ে দাঁড়ান। উপরের দিকে ওঠার সময় আপনার ভেতরের উরু এবং বুকের পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব সংকুচিত করুন। আপনার কোরের পেশীগুলিকেও সক্রিয় রাখুন যাতে আপনার মেরুদণ্ড স্থিতিশীল থাকে।
- পুনরাবৃত্তি এবং সেট: সাধারণত, প্রতি সেটে ১০ থেকে ১৫ বার করা উপযুক্ত। আপনি আপনার ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে ২ থেকে ৩ সেট করতে পারেন। প্রতিটি সেটের মধ্যে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনার পেশীগুলি Rest করতে পারে।
ইনার থাই স্কোয়াটের সর্বোচ্চ সুবিধা লাভের জন্য কিছু গুরুত্বপূর্ণ টিপস-Important Tips for Maximizing the Benefits of Inner Thigh Squats:
- বুকের অবস্থান এবং পিঠের সরলতা: পুরো ব্যায়াম করার সময় আপনার বুক উঁচু এবং পিঠ সোজা রাখা অত্যন্ত জরুরি। কুঁজো হয়ে যাওয়া বা পিঠ বাঁকানো আপনার মেরুদণ্ডের উপর অযথা চাপ সৃষ্টি করতে পারে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা কমাতে পারে।
- হাঁটুর ভেতরের দিকে ঝুঁকে যাওয়া এড়িয়ে চলুন: ভালগাস কলাপ্স, অর্থাৎ হাঁটু ভেতরের দিকে ঝুঁকে যাওয়া, একটি সাধারণ ভুল যা অনেকেই করে থাকেন। এটি আপনার হাঁটুর লিগামেন্টের উপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু সর্বদা আপনার পায়ের আঙ্গুলের সরলরেখা বরাবর রয়েছে।
- ওজনের ব্যবহার (ঐচ্ছিক): আপনি যদি এই ব্যায়ামটিকে আরও কঠিন করতে চান, তবে আপনি অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করতে পারেন। একটি ডাম্বেল বা কেটলবেল আপনার বুকের কাছে ধরে রেখে স্কোয়াট করতে পারেন (গোবলেট স্কোয়াট)। এছাড়াও, আপনি বারবেল আপনার উপরের পিঠে রেখে ব্যাক স্কোয়াটের মতো করেও এই ব্যায়াম করতে পারেন। তবে, ওজন ব্যবহার করার আগে সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করা অত্যাবশ্যক।
- নিয়ন্ত্রিত গতি: তাড়াহুড়ো করে ব্যায়াম না করে ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে প্রতিটি মুভমেন্ট সম্পন্ন করুন। এটি আপনার পেশীগুলির উপর আরও বেশি সময় ধরে চাপ সৃষ্টি করবে এবং তাদের কার্যকারিতা বৃদ্ধি করবে।
- শ্বাস-প্রশ্বাস: স্কোয়াট করার সময় সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। নিচের দিকে নামার সময় শ্বাস নিন এবং উপরের দিকে ওঠার সময় শ্বাস ছাড়ুন।
- ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন: যেকোনো ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম-আপ করা এবং পরে কুল-ডাউন করা জরুরি। ওয়ার্ম-আপ আপনার পেশীগুলিকে প্রস্তুত করবে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাবে, অন্যদিকে কুল-ডাউন আপনার পেশীগুলিকে শিথিল করতে এবং পুনরুদ্ধারে সাহায্য করবে।
- নিয়মিত অনুশীলন: সেরা ফলাফল পেতে, নিয়মিতভাবে আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে ইনার থাই স্কোয়াট অন্তর্ভুক্ত করুন। সপ্তাহে ২-৩ বার এই ব্যায়ামটি করা যেতে পারে।
Squats exercise Proper Form and Technique :স্কোয়াট করার সঠিক নিয়ম ও টেকনিক
ইনার থাই স্কোয়াটের বহুমুখী উপকারিতা -The Versatile Benefits of Inner Thigh Squats:
- ভেতরের উরুর পেশী শক্তিশালী করে (Strengthens Inner Thigh Muscles): ইনার থাই স্কোয়াটের প্রধান লক্ষ্য হল ভেতরের উরুর অ্যাডাক্টর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা। এই পেশীগুলি হাঁটু এবং হিপের স্থিতিশীলতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং বিভিন্ন দৈনন্দিন কার্যকলাপ যেমন হাঁটা, দৌড়ানো এবং ভারসাম্য বজায় রাখার ক্ষেত্রে মুখ্য ভূমিকা পালন করে।
- নিতম্ব, কোয়াড্রিসেপস এবং হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলির কার্যকারিতা বৃদ্ধি করে (Engages Glutes, Quads, and Hamstrings): যদিও এটি প্রাথমিকভাবে ভেতরের উরুর উপর মনোযোগ দেয়, ইনার থাই স্কোয়াট একই সাথে আপনার নিতম্বের পেশী (গ্লুটস), থাইয়ের সামনের পেশী (কোয়াড্রিসেপস), এবং থাইয়ের পেছনের পেশী (হ্যামস্ট্রিং)-কেও সক্রিয়ভাবে কাজে লাগায়। এটি আপনার পায়ের সামগ্রিক শক্তি এবং ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সহায়ক।
- হিপের নড়াচড়া এবং স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করে (Improves Hip Mobility and Flexibility): এই ব্যায়ামটি হিপ জয়েন্টের চারপাশে পেশীগুলিকে প্রসারিত করে এবং শক্তিশালী করে, যা হিপের নড়াচড়া এবং স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করতে সাহায্য করে। উন্নত হিপ মোবিলিটি দৈনন্দিন কাজকর্মকে সহজ করে তোলে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমায়।
- ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে (Enhances Balance and Stability): শক্তিশালী ভেতরের উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলি আপনার দেহের নিম্নাংশের ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। নিয়মিত ইনার থাই স্কোয়াট অনুশীলন আপনার ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে পারে, যা পড়ে যাওয়া বা অন্যান্য ভারসাম্য-সম্পর্কিত আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক।
- আঘাত প্রতিরোধে সাহায্য করে (Can Aid in Injury Prevention): হিপ এবং হাঁটুর চারপাশে পেশীগুলির ভারসাম্যহীনতা অনেক সময় আঘাতের কারণ হতে পারে। ইনার থাই স্কোয়াট ভেতরের উরুর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার মাধ্যমে এই ভারসাম্যহীনতা কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং এর ফলে হাঁটু এবং হিপের আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস পায়। বিশেষ করে, এটি কুঁচকির টান (গ্রোইন স্ট্রেইন) এবং অন্যান্য অ্যাডাক্টর-সম্পর্কিত আঘাত প্রতিরোধের জন্য উপকারী হতে পারে।
- কার্যকরী শক্তি বৃদ্ধি করে (Increases Functional Strength): ইনার থাই স্কোয়াট একটি কার্যকরী ব্যায়াম, যার অর্থ এটি সেইসব মুভমেন্টের উন্নতি ঘটায় যা আমরা দৈনন্দিন জীবনে ব্যবহার করি, যেমন বসা থেকে ওঠা, ভারী জিনিস তোলা এবং হাঁটা। শক্তিশালী পা এবং হিপ দৈনন্দিন কাজকর্মকে আরও সহজ এবং কম ক্লান্তিকর করে তোলে।
- অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নত করে (Improves Athletic Performance): বিভিন্ন খেলাধুলায়, বিশেষ করে যেগুলিতে দ্রুত দিক পরিবর্তন বা ল্যাটারাল মুভমেন্টের প্রয়োজন হয় (যেমন ফুটবল, বাস্কেটবল, টেনিস), শক্তিশালী ভেতরের উরু এবং হিপের পেশীগুলি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ইনার থাই স্কোয়াট এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার মাধ্যমে অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
Push-Up এর কৌশল: Proper Form এবং Technique এর Full গাইড
পরিশেষে, Inner Thigh Squats একটি অত্যন্ত কার্যকর এবং বহুমুখী ব্যায়াম যা আপনার পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার পাশাপাশি আপনার হিপের স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক শারীরিক কার্যকলাপের জন্য অনেক উপকার বয়ে আনতে পারে। সঠিক ফর্ম এবং নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে আপনি এই ব্যায়ামের সম্পূর্ণ সুবিধা লাভ করতে পারবেন এবং একটি শক্তিশালী, স্থিতিশীল এবং সুগঠিত নিম্নাংশ অর্জন করতে সক্ষম হবেন।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী :
প্রশ্ন ১: Inner Thigh Squats – ইনার থাই স্কোয়াট কি?
উত্তর: ইনার থাই স্কোয়াট হলো সাধারণ স্কোয়াট ব্যায়ামের একটি প্রকারভেদ যা বিশেষভাবে ভেতরের উরুর পেশী (অ্যাডডাক্টর), নিতম্ব (গ্লুটস), থাইয়ের সামনের পেশী (কোয়াড্রিসেপস) এবং থাইয়ের পেছনের পেশী (হ্যামস্ট্রিং)-কে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। এই ব্যায়ামে পায়ের পাতা কাঁধের চেয়ে বেশি দূরত্বে এবং সামান্য বাইরের দিকে ঘোরানো থাকে, যা ভেতরের উরুর পেশীগুলির উপর বেশি জোর দেয়।
প্রশ্ন ২: ইনার থাই স্কোয়াট কোন পেশীগুলির উপর কাজ করে?
উত্তর: ইনার থাই স্কোয়াট মূলত ভেতরের উরুর পেশী (অ্যাডডাক্টর)-এর উপর কাজ করে। এছাড়াও এটি নিতম্বের পেশী (গ্লুটস), থাইয়ের সামনের পেশী (কোয়াড্রিসেপস), এবং থাইয়ের পেছনের পেশী (হ্যামস্ট্রিং)-কেও সক্রিয় করে তোলে।
প্রশ্ন ৩: ইনার থাই স্কোয়াট করার সঠিক নিয়ম কি?
উত্তর: ইনার থাই স্কোয়াট করার সঠিক নিয়ম হলো: পায়ের পাতা কাঁধের চেয়ে বেশি দূরত্বে রেখে দাঁড়ান এবং পায়ের আঙ্গুল সামান্য বাইরের দিকে ঘোরান। পেটের পেশী শক্ত করে মেরুদণ্ড সোজা রাখুন। ধীরে ধীরে হাঁটু ভাঁজ করে হিপ পিছনের দিকে ঠেলে নিচের দিকে নামুন, যেন চেয়ারে বসছেন। খেয়াল রাখবেন হাঁটু যেন পায়ের আঙ্গুলের সরলরেখা বরাবর থাকে এবং ভেতরের দিকে না ঝুঁকে। থাই মাটি থেকে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নামুন। গোড়ালি এবং ভেতরের পায়ের পাতার মাধ্যমে চাপ দিয়ে আবার সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং ভেতরের উরু ও নিতম্বের পেশী সংকুচিত করুন।
প্রশ্ন ৪: Inner Thigh Squats করার উপকারিতা কি?
উত্তর: ইনার থাই স্কোয়াট করার উপকারিতাগুলো হলো: ভেতরের উরুর পেশী শক্তিশালী করে। নিতম্ব, কোয়াড্রিসেপস এবং হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলির কার্যকারিতা বাড়ায়। হিপের নড়াচড়া এবং স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করে। ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে। হিপ এবং হাঁটুর চারপাশে পেশীগুলির ভারসাম্য উন্নত করে আঘাত প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
প্রশ্ন ৫: কতবার Inner Thigh Squats করা উচিত?
উত্তর: আপনার ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে প্রতি সেটে ১০-১৫ বার এবং সপ্তাহে ২-৩ বার ইনার থাই স্কোয়াট করা যেতে পারে।
প্রশ্ন ৬: ইনার থাই স্কোয়াট করার সময় কি হাঁটু ভেতরের দিকে আসা উচিত?
উত্তর: না, ইনার থাই স্কোয়াট করার সময় হাঁটু কখনোই ভেতরের দিকে আসা উচিত নয় (ভালগাস কলাপ্স)। এটি হাঁটুর লিগামেন্টের উপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। খেয়াল রাখবেন আপনার হাঁটু যেন সর্বদা আপনার পায়ের আঙ্গুলের সরলরেখা বরাবর থাকে।
প্রশ্ন ৭: ইনার থাই স্কোয়াটকে আরও কঠিন করার উপায় কি?
উত্তর: ইনার থাই স্কোয়াটকে আরও কঠিন করার কয়েকটি উপায় হলো: * ওজন ব্যবহার করা (যেমন ডাম্বেল, কেটলবেল বুকের কাছে ধরে অথবা বারবেল পিঠে রেখে)। * ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে ব্যায়াম করা। * নিচের অবস্থানে কিছুক্ষণ ধরে রাখা (আইসোমেট্রিক হোল্ড)। * এক পায়ে ইনার থাই স্কোয়াট করার চেষ্টা করা (অ্যাডভান্সড)।
প্রশ্ন ৮: কারা ইনার থাই স্কোয়াট করতে পারে?
উত্তর: বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তিরাই ইনার থাই স্কোয়াট করতে পারে। তবে, যদি আপনার হাঁটু, হিপ বা পিঠে কোনো আঘাত বা সমস্যা থাকে, তবে এই ব্যায়াম শুরু করার আগে ডাক্তাInner Thigh Squatsরের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
প্রশ্ন ৯: সাধারণ স্কোয়াটের সাথে ইনার থাই স্কোয়াটের পার্থক্য কি?
উত্তর: সাধারণ স্কোয়াটে পায়ের পাতা কাঁধের প্রস্থে থাকে, যেখানে ইনার থাই স্কোয়াটে পায়ের পাতা কাঁধের চেয়ে বেশি দূরত্বে এবং সামান্য বাইরের দিকে ঘোরানো থাকে। এই চওড়া অবস্থান ভেতরের উরুর পেশীগুলির উপর বেশি মনোযোগ দেয়।
প্রশ্ন ১০: ইনার থাই স্কোয়াট কি থাইয়ের ভেতরের মেদ কমাতে সাহায্য করে?
উত্তর: কোনো নির্দিষ্ট ব্যায়াম শরীরের কোনো নির্দিষ্ট অংশের মেদ কমাতে পারে না। মেদ কমানোর জন্য একটি সুষম ডায়েট এবং নিয়মিত কার্ডিওভাস্কুলার ব্যায়ামের পাশাপাশি সামগ্রিক ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করা প্রয়োজন। তবে, ইনার থাই স্কোয়াট থাইয়ের ভেতরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং টোন করতে সাহায্য করতে পারে, যা ঐ অংশের গঠন উন্নত করতে পারে।
প্রশ্ন ১১: গর্ভাবস্থায় কি ইনার থাই স্কোয়াট করা নিরাপদ?
উত্তর: গর্ভাবস্থায় যেকোনো ব্যায়াম শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত। যদি আপনার ডাক্তার অনুমতি দেন, তবে গর্ভাবস্থার বিভিন্ন পর্যায়ে শরীরের পরিবর্তনের সাথে সঙ্গতি রেখে এবং সাবধানে ইনার থাই স্কোয়াট করা যেতে পারে। প্রয়োজনে চেয়ার বা অন্য কিছুর সাপোর্ট নেওয়া যেতে পারে।
প্রশ্ন ১২: ইনার থাই স্কোয়াট করার সময় পিঠে ব্যথা অনুভব করলে কি করা উচিত?
উত্তর: ইনার থাই স্কোয়াট করার সময় পিঠে ব্যথা অনুভব করলে অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করুন। সম্ভবত আপনার ফর্ম সঠিক হচ্ছে না অথবা আপনার পিঠে কোনো দুর্বলতা বা আঘাত থাকতে পারে। একজন ফিটনেস পেশাদার বা ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে সঠিক ফর্ম শিখুন এবং প্রয়োজনে বিকল্প ব্যায়াম বেছে নিন।
