Squat exercise নিয়ে সিরিয়াসলি ভাবছেন? খুব ভালো! স্কোয়াট এমন এক ব্যায়াম যেটা আপনার পা আর কোরকে করে তোলে একেবারে solid। কিন্তু, আপনি কি জানেন সঠিক টেকনিক না জানলে স্কোয়াট করতে গিয়ে আপনি ইনজুরিও করে ফেলতে পারেন?
আজকের এই গাইডে আমরা ধাপে ধাপে দেখাবো কীভাবে স্কোয়াট করতে হয় ? আর bonus point হিসেবে কিছু real-life fitness tips আর advantage of Squat exercise দেখবো ।
স্কোয়াট দিয়ে আসলে কী হয়? | What Are Squats Useful For?
এক কথায় বললে, স্কোয়াট হল power move। পায়ের পেশি, কোর—সব একসাথে কাজ করে। আর শুধু muscular strength না, ব্যালান্স, ফ্লেক্সিবিলিটি, এমনকি posture পর্যন্ত ইমপ্রুভ করে।
Squats benefits বলতেই পারি:
- পা এর পেশি টোন ও শক্তিশালী হয়
- metabolism বাড়ায়, ফলে ফ্যাট বার্ন হয়
- হাড় মজবুত হয়
- balance, coordination, posture সব কিছুতেই উন্নতি হয়
অন্যভাবে বললে, আপনি যদি এমন একটা best exercise খুঁজছেন যেটা শরীরের নিচের অংশকে একেবারে রিফাইন করে ফেলবে, তাহলে squat exercise আপনার জন্য একদম perfect exercise হতে পারে ।
স্কোয়াটের সঠিক নিয়ম | How to Do a Proper Squat
এখানেই অনেকে ভুল করে। স্কোয়াট করতে খুব কঠিন কিছু লাগে না, কিন্তু posture ঠিক না হলে লাভের থেকে ক্ষতি বেশি।
Step-by-step:
- Feet shoulder-width apart রাখুন, পা একটু বাইরের দিকে থাকতে পারে
- পিঠ সোজা রেখে, chest ওপরে রাখুন
- ধীরে ধীরে নিচের দিকে যান – মনে রাখবেন, knees যেন toes-এর সামনে না যায়
- থাই যেন parallel হয় মাটির সাথে (বা যতটা আরামদায়ক)
- এবার হিল দিয়ে চাপ দিয়ে উঠে আসুন
একটু সময় নিন, আয়নার সামনে ফর্মটা চেক করুন। এটুকুই!
স্কোয়াট মেশিন – দরকার আছে?
আপনি যদি gym-এ যান, তাহলে squats machine দেখেছেন নিশ্চয়ই। এটা বেশ হেল্পফুল, বিশেষ করে যখন আপনি just starting out বা ইনজুরি থেকে রিকভার করছেন। তবে লং-টার্মে bodyweight squats বা free weights squats আপনাকে আরও বেশি benefit দেবে।
স্কোয়াটের উপকারিতা – শুধু শরীর না, মানসিকভাবেও
অনেকেই ভাবে স্কোয়াট মানেই শুধু পেশি বানানো, কিন্তু আসলে এটা একটা full-body movement। নিচের দিক থেকে শক্তি তৈরি করে যা উপরে পর্যন্ত গিয়ে শরীরের মোটিভেশন বাড়ায়।
Squats benefits এর মধ্যে আরও আছে:
- body tone হয়
- hormonal balance ভালো থাকে
- confidence boost করে (হ্যাঁ, seriously!)
স্কোয়াট কি যৌন স্বাস্থ্যের উন্নতি করে?
Yes, it’s true – benefits of squats sexually বলেও একটা জিনিস আছে। স্কোয়াট pelvic floor muscle স্ট্রেংথ বাড়ায়, যেটা long-lasting performance ও sexual health-এর জন্য খুব জরুরি।
পুরুষদের ক্ষেত্রেও, মহিলাদের ক্ষেত্রেও – এই benefit কমন।
মেয়েদের জন্য স্কোয়াট – Squats Girl
অনেক girls বা women beginners স্কোয়াট করতে একটু hesitate করেন। Don’t worry, এটা একদম normal। নিচের কিছু টিপস থাকলো:
- শুরু করুন bodyweight squats দিয়ে
- আস্তে আস্তে যোগ করুন squats with dumbbells
- posture ঠিক রাখতে আয়নার সামনে প্র্যাকটিস করুন
- সপ্তাহে ২–৩ বার করুন, consistency maintain করুন
মনে রাখবেন, strong is the new sexy!
স্কোয়াট এক্সারসাইজ বাড়িতে | Squats Exercise at Home
Gym-এ যাওয়ার দরকার নেই! আপনি চাইলে বাড়িতে বসেই squats exercise at home করতে পারেন। দরকার শুধু একটু জায়গা আর মনোযোগ।
- আয়নার সামনে শুরু করুন
- bodyweight দিয়েই কাজ শুরু করুন
- একবার comfortable হলে যোগ করুন kettlebell বা dumbbells
ডাম্বেল বা ওয়েট দিয়ে স্কোয়াট | Squats with Dumbbells and Weights
Squats with dumbbells বা squats with weights advanced লেভেলের দিক। এতে শরীর বেশি strain নিলেও muscle gain এবং strength অনেক বেশি হয়।
শুরু করতে:
- হালকা ওজন থেকে শুরু করুন
- রিপের সংখ্যা থেকে বেশি গুরুত্বপূর্ণ posture
- lunges বা deadlifts-এর সাথে mix করে routine বানান
FAQ – প্রশ্ন যেগুলো সবাই জানতে চায়
Q: What will 30 squats a day do?
A: প্রতিদিন ৩০টা স্কোয়াট করলে পা শক্তিশালী হবে, muscle টোন হবে, আর ধীরে ধীরে metabolism বাড়বে।
Q: What are squats mainly for?
A: মূলত পা ও muscle -এর জন্য হলেও, কোর মাংসপেশিও এতে ভালোভাবে কাজ করে।
Q: Can squats reduce belly fat?
A: সরাসরি না, কিন্তু squats আপনার metabolism বাড়িয়ে overall fat burn করতে সাহায্য করে। ফলে belly fat-ও কমে।
কিছু এক্সট্রা টিপস
- Sumo squats করে দেখতে পারেন – এটা inner thigh টার্গেট করে
- Pause squats – নিচে গিয়ে কিছুক্ষণ থেকে আবার উঠলে strain বাড়বে
- Single-leg squats করে balance improve হবে
- Week-এ ২–৩ দিন করলেই যথেষ্ট
শেষ কথা
স্কোয়াট এমন একটা এক্সারসাইজ যেটা একবার ঠিকভাবে শিখে ফেললে, পুরো শরীরের গঠনই বদলে যাবে। বাড়ি হোক বা GYM, আপনি যেখানেই থাকুন, squat exercise at home করেই ফিটনেস মেইনটেইন করতে পারবেন।
তবে একটা জিনিস মনে রাখবেন – proper form > heavy weights. আর যখনই দরকার হয়, trainer বা এক্সপার্টের সাহায্য নিতে দ্বিধা করবেন না।
চলুন, আজ থেকেই ফিটনেস জার্নি শুরু হোক – স্কোয়াট দিয়ে!
